Bài viết này sẽ giới thiệu cho các bạn hai tư thế tập luyện mới, bài tập thứ nhất có tên là “Deadbug” – được sử dụng trước khi tập tạ để kích thích các cơ cốt lõi; bài tập thứ hai là một tư thế của các bài tập Pilates, có tên gọi “The hundred”. Động tác của hai bài tập trên không phức tạp, và cường độ động tác cũng không lớn, nhưng để thực hiện chính xác thì lại vô cùng khó.
Bài tập 1: Deadbug
(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師)
Động tác của bài tập deadbug chủ yếu là đưa hai tay và hai chân lên cao, sau đó chuyển động lên xuống.
Bước một - Tìm trung tâm cột sống
Trước khi thực hiện các bài tập core, chúng ta phải tìm được điểm trung tâm của cột sống bằng cách nằm ngữa, đẩy xương chậu về phía trước để phần lưng cong lên, sau đó đẩy xương chậu về phía sau để lưng nằm thẳng. Thực hiện động tác này từ năm đến 3 lần để tìm thấy điểm trung tâm của cột sống.
(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師)
Động tác này có thể giúp bạn tránh được đau lưng. Vì khi tập deadbug bạn sẽ uốn cong lưng lên phía trước theo thói quen, về lâu dài sẽ khiến lưng không thoái mái.
Bước 2: Co duỗi chân
(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師)
Trước tiên hãy thực hiện một bước nhỏ để kiểm tra xem động tác của bạn có đúng không. Để ngón tay giữa tại vị trí gai chậu trước trên (khoảng phía trên xương chậu) và ngón tay cái đặt ở phía dưới xương sườn. Phương pháp này có thể cho mọi người biết liệu xương chậu có ở trạng thái chính xác hay không.
(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師)
Sau khi tìm ra điểm trung tâm cột sống, bắt đầu nhấc chân lên và duỗi chân ra. Chú ý rằng xương chậu không bị di chuyển trong quá trình duỗi chân. Khi xương chậu bị dịch chuyển, thì vị trí hai ngón tay trong phần mô tả phía trên cũng sẽ bị dịch chuyển theo.
Khi mới bắt đầu tập, dù chân chỉ có thể duỗi ra một chút, nhưng khi duy trì được điểm trung tâm cột sống và vị trí chính xác giữa hai ngón tay, là bạn đã có thể tập một bài tập cơ core rất mạnh mẽ.
Khi mới bắt đầu luyện tập, mục tiêu nên từ 8 đến 10 lần tổ hợp động tác. Chỉ như vậy thôi nhưng mức độ thử thách cũng là rất đủ.
Bước 3: Kết hợp với động tác tay
(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師)
Nếu đã thực hiện nhuần nhuyễn tất cả các động tác trên, bạn có thể kết hợp thêm động tác tay để hoàn thành bài tập deadbug.
Bài tập thứ 2: The Hundred
(Nguồn ảnh: Marathon PT 馬拉松治療師)
The Hundred là một trong những động tác của bài tập Pilates. Như tên gọi, bài tập này bao gồm 100 lần hít vào và thở ra. Đầu tiên nằm ngữa, nâng chân lên và duỗi chân ra, lưng cong lên, thu cằm vào, không được nhún vai, tay đập lên xuống. Kết hợp với hít thở dể làm cơ hoành co lại, và cơ bụng được sử dụng lực. Đây là bài tập sử dụng để bảo dưỡng phần lưng và giảm đau lưng dưới.
Động tác này không phức tạp. Đầu tiên phải ổn định core phần nửa thân trên, thu cằm về và uống cong cơ thể, phần mông vẫn nằm trên mặt đất. Hít vào hoặc thở ra, kết hợp động tác tay.
Trạng thái ổn định hiệu quả của cơ core là khi hít thở chúng ta cũng có thể duy trì vị trí trung tâm của cột sống, vì vậy nên tránh nín thở khi thực hiện các bài tập core. Nếu bạn bắt đầu thực hiện bài tập The hundred và cảm thấy 100 lần tổ hợp động tác quá khó, bạn có thể bắt đầu với 10 lần hoặc 20 lần. Hãy nhớ thu cằm về và không nhún vai, khi duỗi chân ra phía trước bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng như đang bị đốt cháy.
Bài viết này cung cấp cho các bạn hai bài tập core hiệu quả, mọi người có thể bắt đầu chăm chỉ luyện tập. Nếu muốn biết hơn nhiều bài tập khác, hãy nhớ theo dõi các bài viết tiếp theo của chúng tôi.